شیوه تقویت و درمان عضلات پا در سالمندان
با افزایش سن، عضلات پای سالمندان کاهش مییابد. این کاهش توده عضلانی، که به آن سارکوپنی گفته میشود، میتواند منجر به ضعف عضلات، کاهش قدرت، افزایش خطر افتادن بر زمین و آسیب شود. این موضوع برای افراد بالای 40 سال بسیار نگران کننده است. روند پیری نه تنها باعث ضعف عضلات میشود؛ بلکه میزان فعالیت بدنی این عزیزان را نیز در سنین بالا محدودتر میکند. تحقیقات نشان میدهد افراد بالای 50 سال در هر دهه بیش از 15 درصد کاهش قدرت بدنی دارند، در نتیجه لازم است جهت تقویت عضلات پا در سالمندان تمریناتی انجام شود.
تمرینات ورزشی ساده، برای سلامت عضلات پا در سالمندان
تمرینات ورزشی منظم میتواند به جلوگیری از سارکوپنی و تقویت عضلات پا در سالمندان کمک کند. تمرینات پا یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای حفظ استقلال خود در دوران پیری انجام دهید. تقویت پاها نه تنها به ما کمک می کند تا از روی صندلی بلند شویم، از پله ها بالا برویم، بلکه تعادل ما را نیز بهبود می بخشد.
به چه میزان تمرینات عضلات پا را انجام دهیم؟
اگر به تمرینات پا و بهبود قدرت، هماهنگی و دامنه حرکتی پاهای خود مطمئن هستید، سعی کنید این تمرینات را 3 بار در هفته انجام دهید. با 10 بار تکرار در روز تمرینات را شروع کنید و به یاد داشته باشید که 4 هفته طول می کشد تا بدن شما به ورزش کردن عادت کند، بنابراین به آرامی پیش بروید و به تدریج قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
بهترین تمرینات ورزشی برای عضلات پا در سالمندان
برخی از حرکات ورزشی که برای تقویت عضلات پا در سالمندان مفید هستند عبارتند از:
اسکوات ✅
اسکوات را میتوانید هنگام نشستن روی صندلی یا تکیه بر روی دیوار انجام دهید. این فعالیت ضمن افزایش انعطاف پذیری مفصل ران و زانو و همچنین گسترش دامنه حرکت مفاصل، عضلات باسن و ران را نیز تقویت میکند. در صورت انتخاب استفاده از صندلی، افراد سالخورده باید به حالت ایستاده قرار داشته باشند. بدن را با خم شدن زانوها و پهلوها پایین بیاورند تا حالت تقریبا نشسته، سپس وضعیت ایستاده را مجدد تکرار کنند. این تمرین باید 5 تا 10 بار تکرار شود.
خم کردن زانو به صورت ایستاده:
این تمرینات زانو عضلات همسترینگ شما را تقویت می کند. همچنین به تعادل ایستادن شما کمک می کند.
ایستادن روی پاشنه:
قسمت جلوی ساق پا را تمرینهای کششی مچ پا تقویت می کند. شما بهتر میتوانید انگشتان پاهای خود را بالا ببرید تا از زمین خوردن جلوگیری کنید.
بالا بردن پا:
بالا بردن پا یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات ساق پا است. برای انجام بالا بردن پا، فرد باید به حالت ایستاده قرار بگیرد و یک پا را به جلو دراز کند و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهد. سپس باید پای کشیده را به سمت بالا حرکت دهد و به مدت چند ثانیه نگه دارد. سپس باید این حرکت را با پای دیگر انجام دهد.
تقویت عضلات ساق پا:
تمرینات ساق پا، به شما قدرت بیشتری برای قدم گذاشتن به جلو در سطوح صاف یا حرکت در سربالایی در زمین ناهموار می دهد. همچنین به جریان خون از پاها به بالاتنه و مغز شما کمک می کند.
هنگام انجام این حرکات ورزشی، مهمه که از فرم صحیح استفاده شود تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین، لازم است که افراد سالخورده قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند.
نکاتی که در زمان تمرین عضلات پا باید رعایت کنیم
در ادامه، برخی از نکات مهم برای انجام حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پا در سالمندان ارائه شده است:
- قبل از تمرین حتما بدن خود را گرم کنید. گرم کردن به آماده شدن بدن برای فعالیت و کاهش خطر آسیب کمک میکند.
- تمرینات را درست انجام دهید. فرم صحیح به جلوگیری از آسیب کمک میکند.
- به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات به جلوگیری از آسیب کمک میکند.
- اگر در حین انجام ورزش احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. درد نشانه آسیب است.
با انجام منظم حرکات ورزشی، افراد سالخورده میتوانند عضلات پاهای خود را تقویت کنند و از افتادن و آسیب جلوگیری کنند. قدرت پاهای شما بهبود می یابد و شما قطعا در فرم عالی به خط پایان خواهید رسید!
برای انجام حرکات فیزیوتراپی در خانه می توانید با شرکت همراز تماس بگیرید و خدمات فیزیوتراپی در منزل را با مجرب ترین پرستاران از ما دریافت نمایید: شماره تماس با مرکز در سراسر تهران : 02122689398 – 09123039316 – 02166563835