بهترین و بدترین غذاها برای سلامت کبد

• بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) زمانی اتفاق می‌افتد که چربی زیادی در کبد تجمع یافته و به آن آسیب می‌رساند. خوردن انواع خاصی از غذاها می‌تواند خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهد.
• غذاهایی که قند، چربی و نمک زیادی دارند، فشار بیشتری بر کبد وارد می‌کنند. فست فود، غذاهای بسته‌بندی شده و غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی از این عناصر هستند.
• انواع دیگر غذاها می‌توانند از آسیب کبدی جلوگیری کنند یا روند آن را کند کنند. گاهی اوقات یک رژیم غذایی سالم حتی می‌تواند آن را معکوس کند.

برای سلامت مطلوب کبد چه بخوریم؟

کبد شما برای سم‌زدایی بدن، تنظیم متابولیسم و ​​پردازش مواد مغذی سخت کار می‌کند – اما برای عملکرد بهتر به سوخت مناسب نیاز دارد. برخی غذاها به طور طبیعی با کاهش التهاب، کمک به سم‌زدایی و تقویت بازسازی سلول‌ها، از سلامت کبد پشتیبانی می‌کنند.

در اینجا برخی از بهترین غذاها برای تقویت کبد آورده شده است:

1. سبزیجات برگ‌دار
   اسفناج، کلم پیچ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به خنثی کردن سموم کمک می‌کنند. این سبزیجات همچنین سرشار از کلروفیل هستند که می‌تواند به دفع فلزات سنگین و مواد شیمیایی مضر از کبد کمک کند.
2. ماهی‌های چرب
   : ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب کبد و جلوگیری از تجمع چربی کمک می‌کنند. امگا ۳ همچنین سطح آنزیم‌ها را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود کبد شما به طور روان کار کند.
3. قهوه
   خبر خوب برای دوستداران قهوه! مطالعات نشان می‌دهد که قهوه می‌تواند با کاهش تجمع چربی و التهاب، از بدن در برابر بیماری‌های کبدی محافظت کند. همچنین به جلوگیری از فیبروز کبدی، وضعیتی که در آن زخم‌های بیش از حد بر عملکرد کبد تأثیر می‌گذارند، کمک می‌کند.
4. کورکومین زردچوبه
   ماده‌ی فعال موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی است که از سم‌زدایی کبد پشتیبانی می‌کند. افزودن زردچوبه به وعده‌های غذایی یا نوشیدن شیر با زردچوبه می‌تواند به تقویت سلامت کبد کمک کند.
5. سیر

حاوی ترکیبات گوگردی است که آنزیم‌های سم‌زدای کبد را فعال می‌کند. همچنین حاوی سلنیوم است که از کبد در برابر آسیب محافظت کرده و از فرآیندهای پاکسازی طبیعی آن پشتیبانی می‌کند.

1. انواع توت‌ها
   بلوبری، تمشک و کرنبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند که به محافظت از سلول‌های کبد در برابر آسیب کمک می‌کنند. مصرف منظم آنها حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی را کاهش دهد.
2. چای سبز
   سرشار از کاتچین، نوعی آنتی‌اکسیدان، نشان داده است که چای سبز رسوبات چربی در کبد را کاهش داده و از آسیب کبدی محافظت می‌کند. نوشیدن منظم چای سبز می‌تواند عملکرد کلی کبد را بهبود بخشد.
3. آجیل‌ها
   گردو و بادام سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری کبد چرب کمک کنند. فقط به اندازه وعده‌های غذایی توجه داشته باشید، زیرا آجیل‌ها کالری بالایی دارند.
4. روغن زیتون
   روغن زیتون فوق بکر یکی از بهترین چربی‌ها برای سلامت کبد است. این روغن به کاهش تجمع چربی در کبد کمک می‌کند، نشانگرهای خونی عملکرد کبد را بهبود می‌بخشد و فواید ضد التهابی دارد.
5. چغندر

حاوی بتائین است، ترکیبی که از سم‌زدایی کبد پشتیبانی می‌کند و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب چغندر یا اضافه کردن چغندر به رژیم غذایی می‌تواند عملکرد کبد را بهبود بخشد.

چگونه این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

• به جای نوشیدنی‌های شیرین، صبح خود را با یک فنجان قهوه یا چای سبز شروع کنید.
• یک مشت آجیل یا انواع توت را به صبحانه خود اضافه کنید.
• چند بار در هفته سبزیجات برگ‌دار و ماهی‌ را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
• به جای روغن‌های گیاهی فرآوری شده برای پخت و پز، از روغن زیتون استفاده کنید.
• زردچوبه و سیر را در سوپ‌ها، خورش‌ها یا سبزیجات کبابی بریزید.

غذاهایی که برای سلامت بهتر کبد باید از آنها اجتناب کرد

همانطور که غذاهای مناسب می‌توانند کبد شما را تقویت و پشتیبانی کنند، غذاهای نامناسب می‌توانند آن را کند کرده و منجر به آسیب طولانی مدت شوند. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده، پرچرب یا سرشار از قند، کبد شما را مجبور به اضافه کاری می‌کند و خطر بیماری کبد چرب، التهاب و زخم را افزایش می‌دهد.

در اینجا به برخی از بدترین عوامل آسیب‌رسان به سلامت کبد اشاره می‌کنیم:

1. قند فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین قند
   نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و دسرها – می‌تواند کبد شما را بیش از حد بار کند. برخلاف سایر اندام‌ها، کبد فروکتوز (نوعی قند) را پردازش کرده و آن را به چربی تبدیل می‌کند. مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) شود، که در آن چربی در سلول‌های کبد تجمع می‌یابد و خطر آسیب کبدی را افزایش می‌دهد.
2. الکل
   الکل یکی از بزرگترین عوامل استرس‌زای کبد است. کبد شما الکل را متابولیزه می‌کند، اما نوشیدن بیش از حد آن باعث التهاب، تجمع چربی و ایجاد زخم می‌شود که می‌تواند منجر به بیماری‌های شدیدی مانند هپاتیت الکلی و سیروز شود.
3. غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها
   سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری و سایر غذاهای چرب حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ترانس ناسالم و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که به تجمع چربی در کبد و التهاب کمک می‌کنند.
4. گوشت قرمز و فرآوری شده
   در حالی که پروتئین ضروری است، مصرف بیش از حد گوشت قرمز، بیکن، سوسیس و گوشت‌های آماده می‌تواند برای کبد مضر باشد. این غذاها سرشار از چربی‌های اشباع هستند که می‌توانند التهاب و تجمع چربی در کبد را افزایش دهند.

در عوض چه کنیم : پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و لوبیا را انتخاب کنید.

1. نان سفید، پاستا و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
   غلات فرآوری‌شده‌ی زیاد، فاقد فیبر هستند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند که در نهایت می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب شود.

در عوض چه کنیم : نان سفید را با غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل جایگزین کنید.

1. غذاهای پر سدیم
   سدیم زیاد منجر به احتباس آب و فشار خون بالا می‌شود که هر دو به کبد و کلیه‌ها فشار می‌آورند. سوپ‌های کنسرو شده، میان وعده‌های فرآوری شده، غذاهای منجمد و غذاهای رستورانی اغلب سرشار از سدیم هستند.

در عوض چه باید کرد : برچسب‌های تغذیه‌ای را بررسی کنید و مصرف روزانه سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم برسانید. به جای تکیه بر نمک، در خانه با سبزیجات تازه و ادویه‌ها برای طعم دادن غذا را بپزید.

خوردن غذاهای مناسب می‌تواند توانایی طبیعی کبد شما را برای سم‌زدایی و بهبودی خود افزایش دهد. اما همانطور که برخی غذاها مفید هستند، برخی دیگر می‌توانند کبد شما را بیش از حد بار کنند و به آن آسیب برسانند. بیایید نگاهی به آنچه باید از آن اجتناب کنید، بیندازیم.